腰痛や肩こりを感じていませんか？
こんにちは、メディワークの西川です。
今回は働く人の『腰痛』についてご紹介します。
腰痛については厚生労働省より「職場における腰痛予防対策指針」が改訂されるなど、働く人の腰痛には関心が 高まり社会問題として取り上げられることも。
また新型コロナウイルスの影響によりテレワークが一般的になり、多くの方が自宅での仕事を経験しています。在宅勤務のメリットは多い一方で、長時間のデスクワークや椅子に座ったままの姿勢が続くことで、腰痛や肩こりなどの不調を抱える方も増えています。カラダをみるプロの理学療法士としての視点から、仕事中の腰痛を予防するためのテクニックをご紹介いたします。
1.デスク周りの環境を整える
2.休憩時間にストレッチ&ちょこっと筋トレ
3.寝る前に「ボディスキャン」を取り入れる
1.デスク周りの環境を整える
まずはデスク周りの環境を整えることが腰痛予防には大切です。テレワーク中などは自宅のテーブルやデスクを仕事スペースとして使用することが多いですが、デスクの高さと椅子の高さを適切に調整することが重要です。デスクの高さは座った時の肘と同じくらいになるよう調整し、椅子は背もたれのあるものを選びましょう。腰と膝が90度に曲がるように椅子の高さを調整するといい姿勢をキープしやすくなります。
また正しい座り方を意識することも大切なことです。背中をまっすぐにして背もたれに背中を密着させるように座ることで、腰にかかる負担を軽減することができます。体ににフィットするクッションなどを利用して腰を支えてあげることも良い方法なので活用してみましょう。
モニターの高さや位置は目線に合わせて調整することで首や肩の負担を減らすことができます。働く世代は腰痛に加えて肩こりのある人も多くいます。モニターの高さは水平視線よりやや下に、ディスプレイは目から40センチ以上の間隔をとった位置に設置しましょう。デスク周りを快適に整えることで長時間のデスクワーク中の体への負担を軽減することができるので、お試しくださいね。
2.休憩時間にストレッチ&ちょこっと筋トレ
皆さんは休憩時間は何をされていますか？自分の休憩時間の過ごし方をちょっと思い出してみてみましょう。パソコンを使ったワーク中は、定期的な休憩時間を設けてストレッチやちょっとした筋トレを行うことで、リフレッシュに繋がります。
定期的に立ち上がり、腰回りの筋肉をほぐすストレッチや腹筋を軽く鍛える運動を行うことで腰の筋肉をほぐし、血流を促進することができます。
おすすめのストレッチは、前屈や後屈、左右の脇腹を伸ばしたり体幹を捻ったりなど背骨を大きく動かす動きと、椅子上で簡単にできるピラティスなどが効果的です。休憩時間にリフレッシュすることで、デスクワーク中の緊張を解きほぐしましょう。
3.寝る前に「ボディスキャン」を取り入れる
デスクワークのみならず、立ちっぱなしなども長時間同じ姿勢が長引くと体と心のストレスや不安が体に蓄積されることがあります。寝る前に「ボディスキャン」と呼ばれるリラクゼーション法を取り入れてみましょう。ボディ（体）をスキャン（読み取る）といわれるように、体の部位に意識を向けて体の緊張をほぐすマインドフルネスです。体の緊張がほぐれると、心もリラックスすることができますよ。
やり方は①リラックスした体勢をとる②深い呼吸を繰り返し体の力を抜く③足元から頭頂にかけてゆっくりと体の感覚に意識を向けてみる（表面の肌の感覚や体の重み、温かさなどに意識を集中してみてください）④頭の先まで意識を向けることができると、スッキリ感が得られます。
寝る前のリラックスタイムは深い睡眠をサポートしてくれます。リラックスすることも腰痛改善への道なので、せび試してみてくださいね。
今回は腰痛予防のテクニックを一部だけご紹介させていただきました。腰痛不調は仕事の効率を下げる重大な不調です。腰痛を未然に防ぎ快適な勤務環境を整え、セルフケアを取り入れてみましょう。腰痛予防のテクニックを取り入れることは、従業員の健康とパフォーマンスの向上に貢献します。
メディワークでは、ヘルスケアや人間工学を考慮する専門的な知識を持ったプロフェッショナルが企業や組織のチームの成功をサポートしています。衛生管理を専門家と一緒に考えることで健全な職場環境を築き上げましょう。
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